早食いを続けるとどうなる？体に起きる6つのことと、今日からできるゆっくり食べるコツ

昼休みは短いし、家では子どもの世話もある。気づけば5分で完食していて、「あれ、何を食べたっけ？」――。早食いは、忙しい日本の生活ではとてもよくあるクセです。本人に悪気はなく、むしろ「時間を有効に使っている」と感じている人も多いでしょう。ただ、このクセを何年も続けていると、体にはいくつかの変化が起きやすくなります。この記事では、早食いを放っておくとどうなるのかを、こわがらせるのではなく、正直にわかりやすく整理します。そのうえで、今日から無理なくできる「ゆっくり食べるコツ」を紹介します。

なぜ早食いだと食べすぎるのか

食事を始めると、胃や腸は「食べ物が届いた」という情報を、ホルモンや神経を通じて脳に送ります。脳がこの情報を受け取って「もう十分」と感じるまでには、ある程度の時間がかかります。一般的には、食べ始めてから15〜20分ほどと言われています。

ところが早食いの人は、そのサインが届く前に食事を終えてしまいます。脳から見ると「まだ足りない」状態のまま食事が終わるので、おかわりをしたり、食後にデザートやお菓子に手が伸びたりしやすくなるのです。満腹感の仕組みについては食物繊維と満腹感の記事でも詳しく紹介しています。

早食いを続けると起きやすい6つのこと

1. 気づかないうちに食べる量が増える

満腹のサインが届く前に食べ終わるため、同じ「お腹いっぱい」を感じるまでに、ゆっくり食べる人より多く食べてしまいがちです。1回の差は小さくても、毎日3食となると積み重なります。

2. 食べたばかりなのに、すぐお腹が空く

よくかまずに短時間で食べると、満足感が薄く、食後1〜2時間で「なんだか小腹が空いた」と感じやすくなります。特に、白いご飯やパン、めん類だけで済ませた食事では、この傾向が強くなります。

3. 食後に眠くなる・だるくなる

一気にたくさん食べると、食後の血糖値が上がりやすいと言われています。食後の強い眠気やだるさの一因になることがあり、午後の仕事や家事に影響する人も少なくありません。

4. 胃もたれやお腹の張りが起きやすい

よくかまないまま飲み込むと、胃の負担が増え、空気も一緒に飲み込みやすくなります。その結果、胃もたれやげっぷ、お腹の張りにつながることがあります。お腹の張りについては食物繊維でお腹が張る理由の記事も参考になります。

5. 体重が増えやすくなる

国内の調査でも、食べる速さと体重（BMI）の間には関連があると報告されています。もちろん早食いだけが原因ではありませんが、「気づかないうちに食べすぎる」状態が何年も続けば、体重に表れやすいのは自然なことです。

6. 食事の満足感が下がり、間食が増える

味わう時間が短いと、「食べた」という満足感が残りません。その物足りなさを埋めようとして、食後のおやつや夜の間食が増えてしまう――。早食いと「だらだら食べ」は、実はセットで起きていることが多いのです。

あなたはどれくらい？食事時間の目安

「早食い」に決まった基準はありませんが、食事にかける時間のおおよその目安を表にまとめました。

早食いになりやすい人の特徴

• スマホやテレビを見ながら食べることが多い
• 昼休みが短く、デスクでさっと済ませている
• 丼もの・めん類など、かまずに食べられるメニューが多い
• 強い空腹のまま食事を始めることが多い
• 子どものころから「早く食べなさい」と言われて育った

どれか1つでも当てはまるなら、意識して少しだけスピードを落とすだけで、食後の感じ方が変わる可能性があります。

今日からできる、ゆっくり食べる7つのコツ

1. ひと口ごとに箸を置く。いちばん簡単で効果を感じやすい方法です。かんでいる間は箸を持たない、と決めるだけでペースが落ちます。
2. ひと口の量を小さくする。スプーンを小さいものに変える、ご飯を小さめの茶わんによそうのも◎。
3. かみごたえのある食材を選ぶ。根菜、きのこ、海藻、玄米や雑穀など、自然とかむ回数が増える食材を1品入れましょう。
4. 野菜や汁物から食べ始める。食物繊維の多いおかずや温かい汁物から食べると、最初の勢いがおだやかになります。
5. 「ながら食べ」をやめる。スマホを置いて、味や食感に意識を向けると、少ない量でも満足しやすくなります。
6. 極端な空腹で食事を始めない。食事の間隔があきすぎると、どうしても早食いになります。空腹でイライラする理由の記事も参考にしてください。
7. 食後に「区切り」をつくる。歯みがき、温かいお茶、あるいは食物繊維のゼリースティックなど、「食事はここまで」という合図を決めておくと、食後のだらだら食べを防ぎやすくなります。

7つめの「区切り」として、私たちが特におすすめしているのがHinukiです。ザクロ味のゼリースティックを食後に1本かむだけで、甘いものがほしくなる時間を落ち着いて過ごしやすくなります。

医師に相談したほうがいいサイン

食べ物が飲み込みにくい、胃の痛みや胸やけが続く、食後に強いだるさや眠気がたびたび起きる、急に体重が増えた・減ったといった場合は、食べ方だけの問題ではないこともあります。持病のある方や服薬中の方も含め、気になる症状があるときは早めに医師に相談しましょう。

私たちのおすすめ：Hinuki

早食いのクセを直すいちばんのポイントは、「食事を満足感とともに終える」ことです。そのための手軽な方法として、私たちが自信をもっておすすめするのが食物繊維ゼリースティック「Hinuki」です。メインの食事のあと、満腹のサインが脳に届くまでの大切な時間をサポートするために作られています。

• 1本あたり食物繊維約4.2g：チアシード、プレバイオティクス食物繊維（FOS）、Fibersol-2（難消化性デキストリン）を配合。食後の満腹感をサポートします。
• 約50kcal・砂糖不使用：脂質0g、カフェインフリー、グルテンフリー。甘いものがほしくなる食後の「ひと口」にぴったりです。
• ブリンドルベリー（ガルシニア）エキス 約750mg HCAに、ザクロ果汁、はちみつ、ビタミンCを配合したザクロ味。
• 続けやすい：1日1本、食後にかむだけ。水も道具も不要で、職場でも外出先でも習慣にできます。
• 安心して試せる：60日間の返品保証つき。定期便は必須ではなく、購入時に定期便と1回のみの購入を自由に選べます。

公式サイトの価格は、1パック（10本）¥5,480、2パックなら1パックあたり¥4,980、3パックなら¥3,980、そしていちばん人気の4パックセットなら1パックあたり¥2,980（通常配送料¥750）。4パック（40本）あれば、新しい食習慣をじっくり身につけるのに十分な量です。食後の満足感を毎日支えて、食べるペースを整えて食後をすっきり区切りたい方に、もっとも実践しやすい選択肢としておすすめします。詳しくはHinukiの詳しいレビューやトップページをご覧ください。

Hinukiは健康的な食習慣をサポートする食品であり、バランスのよい食事や医師の診断にかわるものではありません。持病のある方、服薬中の方、妊娠中・授乳中の方は、事前に医師にご相談ください。

早食いについてよくある質問